10 GESUNDE SOMMERKÜCHE FOTOS: ISTOCK_OLGA GUCHEK, _VADYM PAVELNKO, _KYOSHINO Joghurt oder Topfen, Essig und Öl und viele verschiedene Kräuter.“ Fehlt die Motivation oder Inspiration für leichte Gerichte und eine abwechslungsreiche Ernährung, rät Beinhauer zum Besuch von Wochenmärkten: „Allein das Umschauen macht Lust auf unbekanntes Gemüse oder auf leicht verdaulichen Fisch. Bonus: Die Qualität von Marktprodukten ist meist besser.“ Und wer kann, baut selbst Gemüse und Pflücksalat in Hochbeeten oder am Balkon an. KÜHLENDE LEBENSMITTEL Aussagen wie „Gurken, Wassermelonen und Joghurt kühlen den Körper von innen“ hört man im Sommer an vielen Ecken. Daran ist etwas Wahres: „In der Ernährungswissenschaft gibt es für die Attribuierung von Lebensmitteln mit warm und kalt zwar keine Evidenz; doch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird seit jeher mit der thermischen Wirkung gearbeitet“, sagt Beinhauer. So sollen wasserreiche Sommerobst- und -gemüsesorten, Tofu, Minze, Melisse, Basilikum und Koriander sowie Joghurt und Topfen den Körper von innen kühlen. „Das Tolle daran ist, dass all diese Lebensmittel gut miteinander kombiniert und auch mitgenommen werden können sowie den Flüssigkeitshaushalt unterstützen“, freut sich Beinhauer: Wassermelone mit Joghurt und etwas Minze, Wasser verfeinert mit Basilikum und Zitrone oder ein „Tut-gut!“-Smoothie aus Gurke, Marillen, Erdbeeren, Joghurt und Zitrone (siehe Rezeptkarte rechts). Für den Tag am See oder Proviant am Berg ist Beinhauer zufolge stets eine Kombination aus Obst/ Gemüse und Eiweiß ideal: „Eiweiß in Form von Nüssen, Eiern, Käse, Joghurt/Topfen oder Schinken zusätzlich zu Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornreiswaffeln oder kaltem Nudelsalat hält lange satt und verhindert einen zu starken Blutzuckerspiegelanstieg wie nach dem bloßen Verzehr von Kohlenhydraten. Milchprodukte – insbesondere Milch und Joghurt – jedoch nur gekühlt in einer Kühltasche mitnehmen oder direkt im Supermarkt vor Ort kaufen.“ WASSER, WASSER, WASSER Für gewöhnlich sollten Jugendliche und Erwachsene täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. „An heißen Tagen steigt der Flüssigkeitsbedarf durch das vermehrte Schwitzen weiter an“, weiß „Tut gut!“-Expertin Stephanie Lipp-Legenstein. Ein guter Anhaltspunkt hinsichtlich der Flüssigkeitsversorgung des Körpers bietet die Farbe des Urins. Ist dieser dunkler als normal, sollte dringend getrunken werden. „Aber nicht 1,5 Liter auf einmal; wir sindMenschen, nicht Kamele“, erinnert Beinhauer. Das heißt: Regelmäßig, über den Tag verteilt, am besten Wasser und ungesüßte Tees in Zimmertemperatur trinken und wasserreiches Obst und Gemüse essen. Von Eiswürfeln rät Beinhauer ab: „Diese belasten den Körper aufgrund des Temperaturunterschiedes und kurbeln die Schweißproduktion erst recht an“. Besser wäre es, sich die Weisheiten der TCM zunutze zu machen und Leitungs- und Mineralwasser mit kühlenden Lebensmitteln wie Zitronen-/Gurkenscheiben, Minz- und Melissenblättern aufzupeppen sowie schöne Gläser zu verwenden: „Je ansprechender Getränke angeboten werden, umso lieber greift man zu“, so Lipp-Legenstein. WENN DER HUNGER KOMMT … … lautet die Devise: „Essen und genießen. Und Kalorien außer Acht lassen. Denn der Magen hat keinen Kalorienzähler. Außerdem benötigen insbesondere Sportlerinnen und Sportler ausreichend Makro- und Mikronährstoffe aus Vollkorngetreide, hochwertigen Eiweißquellen und Gemüse“; am besten kombiniert – „ein schönes Rundherum“, wie Beinhauer es veranschaulicht. Für den süßen Zahn bieten sich Topfen/Joghurt/Skyr mit Haferflocken, Nüssen und Beeren an; herzhaften Gelüsten kann durchaus mit einer Portion Vollkornpasta mit Gemüsesauce undmit Parmesan oder Mozzarella darauf nachgekommen werden. Insgesamt fasst Beinhauer zusammen: „Genießen Sie das Leben und den Sommer, vernachlässigen Sie Ihre Lebensqualität nicht, denken Sie nicht über Kalorien nach, verbringen Sie viel Zeit in der Natur, bewegen Sie sich, machen Sie Sport und essen Sie viel saisonales Gemüse – roh, als Hauptspeise, Beilage oder in Suppen –, Salate in allen Varianten sowie mageres Eiweiß, und trinken Sie genug.“ LISA SCHOISSENGEIER n Wussten Sie, dass… … reines Tomatenmark ohne Zusätze mehr Antioxidantien enthält als frische Tomaten? Der Grund dafür ist, dass sich die Menge des Farbstoffes Lycopin durch Erhitzen und Verarbeiten um ein Vielfaches erhöht. So enthalten 100 g frische Tomaten ca. 5–10 mg Lycopin, 100 g Tomatensauce ~20 mg Lycopin und 100 g Tomatenmark um die 55 mg. Da Lycopin fettlöslich ist, erhöht sich die Resorptionsrate noch weiter, wird dem Tomatengericht etwas Öl hinzugefügt.
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